algumas doenças.Os exercícios Aeróbicos, referem-se às actividades que aumentam o consumo de oxigénio e a frequência cardíaca. Grandes grupos musculares são contraídos repetidamente, como as pernas e os braços, aumentando a frequência respiratória e cardíaca. Alguns exemplos incluem a corrida, caminhada, ciclismo, natação e aulas de aeróbica.
O organismo consome uma determinada quantidade de energia para manter suas funções básicas, como a respiração, circulação e funcionamento dos diferentes órgãos. Essa energia consumida em repouso é denominada metabolismo basal. Quaisquer actividades além dessas funções básicas exigem quantidades maiores de energia, obtidas a partir da degradação do glicogénio (carbohidratos) e gorduras encontradas na circulação, fígado e músculos.
O tipo de substância consumida - glicogénios ou gordura - depende da intensidade e da duração da actividade física. Quanto mais intensa, maior o consumo de glicogénio. Quanto menos intensa, maior o consumo de gorduras. Os exercícios mais intensos e com pequena duração, como uma corrida de 100 metros, dependem basicamente do glicogénio e são considerados exercícios anaeróbicos. Nas actividades aeróbicas, o principal combustível utilizado pelo organismo são as gorduras.
Aumento da eficiência cardíaca - O coração bombeia mais sangue a cada batida, permitindo reduzir a frequência cardíaca em repouso e durante a actividade física.
Perda de peso - Como estes exercícios queimam gorduras, é possível reduzir a quantidade de gordura corporal.
Saúde mental - A prática regular de exercícios aeróbicos promove a liberação de endorfinas, substâncias que actuam como analgésicos naturais, além de combater o stress, a depressão e ansiedade.
Melhoria só sistema imunológico - Muitos estudos demonstraram que pessoas que praticam exercícios regularmente são menos vulneráveis a doenças virais, como a gripe e os resfriados.
Prevenção de doenças - A obesidade é um factor que contribui para o desenvolvimento de doenças cardíacas, hipertensão arterial, acidentes vasculares cerebrais, diabetes e alguns tipos de cancro. A medida em que emagrece o risco dessas
doenças reduz consideravelmente. Também existem evidências de que alguns exercícios, como a caminhada, podem diminuir o risco da osteoporose e suas complicações, enquanto exercícios de baixo impacto (como a natação e a hidroginástica) podem aliviar os sintomas de pacientes com artrite ou artrose.
Aumento da expectativa de vida - Em 1986, um estudo americano, publicado no New England Journal of Medicine, mostrou cientificamente, pela primeira vez, a associação entre a prática de exercícios e o aumento da expectativa de vida. Posteriormente, outros estudos obtiveram resultados semelhantes.
Maior disposição - A actividade física pode deixá-lo cansado a curto prazo, durante e logo após os exercícios, mas a, longo prazo, é responsável por uma maior disposição e redução da fadiga.
Aumento da força muscular - Os exercícios aeróbicos estimulam o crescimento de pequenos vasos sanguíneos nos músculos (capilares), fornecendo maiores quantidades de oxigénio e ajudando a eliminar produtos indesejáveis do metabolismo, como o ácido láctico. Dessa forma, é possível combater a dor em pessoas com dores musculares crónicas, fibromialgia e lombalgia crónica.
Para obter melhores resultados, as actividades aeróbicas devem ser combinadas com exercícios de resistência - para aumentar a força - e alongamento - para melhorar a flexibilidade e a amplitude dos movimentos.
Para se manter em forma, não é necessário ser um atleta profissional. As recomendações para um programa de condicionamento cardiovascular incluem a prática de exercícios 3 a 5 vezes por semana, 20 a 30 minutos por dia, com uma intensidade cerca de 50 a 80 % da sua capacidade máxima.
Qualquer actividade deve ser precedida por 5 a 10 minutos de aquecimento, bem como por 5 a 10 minutos de alongamento para ajudar a evitar lesões. Não faça alongamentos enquanto estiver frio, mas sim quando os músculos e articulações estiverem aquecidos e mais elásticos. Para quem gosta de correr, uma boa ideia é dar uma caminhada, alongar e, então, começar a correr. Em seguida, é importante realizar uma nova sessão de alongamento. Se o tempo permitir apenas uma sessão de alongamento, é melhor fazê-lo após a actividade física.
No início, comece devagar. Podem ser necessárias algumas semanas até conseguir realizar uma actividade física por 20 a 30 minutos ininterruptos.
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